O Nas
Dydaktyka
Przydatne

Rusz się ... bo zardzewiejesz

Krótki przewodnik po świecie fitness

http://dieta.mp.pl/sport/show.html?id=72201

A może pobiegam?

Bieganie zimą - wystarczy motywacja i odpowiedni strój!

Bieganie zimą doskonale hartuje zarówno ciało jak i ducha. Regularne wychodzenie na treningi sprzyja uodparnianiu organizmu na wszelkie infekcje. Ponadto, biegając po śniegu czy nierównych nawierzchniach ćwiczymy propriocepcję (zmysł orientacji ułożenia części własnego ciała). Zima jest też najlepszym okresem, by rozpocząć pracę nad sylwetką: spokojnie biegać a wiosną kupować ubrania o dwa rozmiary mniejsze i z dumą prezentować się na plaży.

Ze względu na specyficzne warunki: śnieg/błoto pośniegowe/lód/niska temperatura warto  zaopatrzyć się w osobną, specjalną na tę porę roku, parę obuwia. 

BUTY na zimę powinny mieć nieco sztywniejsze podeszwy z agresywniejszym bieżnikiem – chodzi o zapewnienie przyczepności i stabilności na śliskich czy oblodzonych chodnikach. Mocniejsza tkanina wierzchnia, często zawierająca membrany (goretex, shield), umożliwi poczucie komfortu w trudniejszych warunkach - nie zapewni jednak nigdy całkowitej nieprzemakalności. 
Wybór SPODNI  zależy od osobistych upodobań: można założyć cieńszą bieliznę i luźniejsze spodnie. Można również  biegać w przylegających legginsach. W wersji zimowej są one uszyte z gęściej tkanych materiałów. Jeśli wychodząc z domu czujemy delikatny chłód to znaczy, że ich grubość jest odpowiednia - w trakcie treningu szybko się rozgrzejemy. 

Zaopatrując się w KURTKĘ do biegania miejmy na uwadze, że odczuwanie zimna rośnie wraz z prędkością wiatru. Wybierajmy kurtki z warstwą ochronną, blokującą wiatr i deszcz, jednocześnie wyprowadzającą na zewnątrz pot i nadmierne ciepło wytworzone podczas wysiłku. Co do kroju, należy tak go dobrać, aby kurtka  zapewniła wymaganą swobodę ruchu, jednak nie była przy tym zbyt obszerna. Specjalnie przedłużony dół w tylnej części ochroni spocone plecy. Taki krój zapobiega również niekontrolowanemu przesuwaniu się kurtki podczas biegu. Często spotykane wydłużane rękawy z dodatkowym mankietem i otworem na kciuk chroniące dłonie mogą w pewnym stopniu zastąpić rękawiczki. Wysoka stójka w kurtach i bluzach osłoni szyję.
Najważniejsza jest warstwa odzieży najbliżej skóry – BIELIZNA. Powinna ona przylegać do ciała, bo tylko w ten sposób spełni swoją funkcję, czyli zagwarantuje efektywne odprowadzanie potu. Stałe osuszanie skóry wyeliminuje wychłodzenie organizmu.
Pamiętajmy, że skóra głowy jest bardzo wrażliwa na wahania temperatury. Pęd powietrza podczas biegu dodatkowo nasila efekt wychładzający. Twarz, przed podmuchami zimnego wiatru, ochroni wielofunkcyjna CHUSTA. W bezwietrzne dni wystarczy odpowiednia OPASKA lub CZAPKA.
Zimowy strój dopełnią RĘKAWICZKI. Chroniąc przed wiatrem i mrozem delikatną skórę dłoni zwiększają również poczucie bezpieczeństwa, gdyż zawierają dodatkowe elementy odblaskowe.
Trening siłowy – wskazówki dla początkujących

http://dieta.mp.pl/sport/show.html?id=77292

A może nordic-walking?

"Nordic walking - aktywność dla wszystkich

Wszystkim zależy na zachowaniu dobrej kondycji, zdrowia, zgrabnej sylwetki. Jednak wielu osobom bardzo trudno znaleźć czas i zmobilizować się do tego by regularnie uprawiać sport. Dlatego polecamy nordic walking – marsz ze wspomaganiem kijkami, który nie wymaga specjalnych przygotowań, pomaga utrzymać kondycję, zdrowie i wzbogacić kontakty towarzyskie.

"nordic walking" wymyślono i opracowano w Skandynawii jako formę treningu zawodników uprawiających narciarstwo klasyczne - jako letnią alternatywę dla ćwiczeń na śniegu. Coś, co miało być jedynie namiastką, stało się pełnoprawną metodą treningową, a właściwie samoistną dyscypliną sportową. W dodatku chyba najbardziej uniwersalną.

Nordic walking jest sportem dla każdego, bez względu na wiek: od profesjonalnych sportowców narzucających sobie najwyższe wymagania, poprzez ambitnych amatorów, średnio wysportowanych przeciętnych mieszczuchów, po osoby walczące z nadwagą. Z nielicznymi wyjątkami nie ma przeciwskazań lekarskich. Zaleca się jedynie zdroworozsądkowe dostosowanie intensywności treningu do własnych możliwości.

 

Trening z kijkami daje: poprawę wydolności, wytrzymałości, odporności, wzmocnienie kręgosłupa, zachowanie sprężystości i dobrej sylwetki czy zrzucenie zbędnych kilogramów. Podczas marszu nasz organizm angażuje 90% mięśni (to bardzo dużo!), użycie kijów pozwala odciążyć układ kostny, a do płuc dostaje się sporo bezcennego tlenu. Co istotne - pozytywne efekty pojawiają się szybko i wcale nie są okupione wielkimi wyrzeczeniami. Nordic walking daje też trudno mierzalne, ale bardzo ważne - poczucie satysfakcji z bycia aktywnym.

Minimalne wymagania sprzętowe

By uprawiać nordic walking nie potrzeba wiele. Wystarczą KIJE, zaopatrzone w specjalne "rękawice" (to odróżnia je od kijów do trekkingu, zaopatrzonych wyłącznie w paski zapobiegające zgubieniu), zwykłe BUTY  sportowe i niekrępująca odzież. Przydatne są wymienne końcówki kijków, które dostosowuje się do rodzaju nawierzchni (komplet wymiennych końców zazwyczaj sprzedawany jest razem z kijkami). Ze znalezieniem odpowiedniego miejsca na treningi również nie ma najmniejszego problemu - wystarczy alejka w parku, polna droga czy dukt leśny.


Nordic walking - rywalizacja i życie towarzyskie

Po pierwszych krokach, pierwszych sukcesach, pierwszym odczuciu satysfakcji i zadowolenia z przełamania własnego lenistwa, przychodzi zwykle czas na coś więcej. Tym "czymś" może być udział w prawdziwych zawodach nordic walkingu - organizowanych w różnych kategoriach wiekowych, na różnych dystansach, z prawdziwymi nagrodami i mistrzowską otoczką. Faktycznie, u niektórych po jakimś czasie odzywa się żyłka współzawodnictwa. Można też uczynić nordic walking pretekstem do wzbogacenia życia towarzyskiego. Stosunkowo niewielki wysiłek podczas marszu pozwala na konwersację, wspólne poszukiwanie nowych tras zaspokaja potrzeby obieżyświatów, a dodatkowe atrakcje (np. ogniska czy biwaki) czynią takie "chodzone spotkania" jeszcze bardziej atrakcyjnymi formami spędzania wolnego czasu.

Nordic walking poprawia nasze samopoczucie, jest zbawienny dla zdrowia, wzmacnia nasze organizmy i pewność siebie, a dodatkowo - sprzyja aktywnemu życiu wśród ludzi. Czego chcieć więcej?"  

Tabela spalania kalorii

Poniżej przedstawiam tabelę spalania kalorii podczas wykonywania różnych czynności, nie tylko podczas uprawiania sportu  (do czego zachęcam :) )

 

 

RODZAJ AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ

Kcal/
1 godz

Kcal/30 min

Kcal/ 15 min

Aerobik

550

275

138

Aerobik w wodzie

580

290

145

Badminton

400

200

100

Bieg (km przez 3,40 min)

1200

600

300

Bieg (km przez 5 min)

1000

500

250

Ćwiczenia na siłowni

400

200

100

Chodzenie po sklepie

250

125

63

Czytanie

25

12,5

6

Czytanie głośno

150

75

38

Golf

250

125

63

Gotowanie

105

52,5

26

Gra na pianinie 15 min.

120

60

30

Gra w kręgle

300

150

75

Gra w piłkę nożną

650

325

163

Yoga

288

144

72

Intensywna gimnastyka

300

150

75

Jazda konna

650

325

163

Jazda na deskorolce

371

185,5

93

Jazda na nartach biegowych

574

287

144

Jazda na nartach wodnych

441

220,5

110

Jazda na nartach zjazdowych

511

255,5

128

Jazda na rolkach

400

200

100

Jazda na rowerze (10 km/h)

300

150

75

Jazda na rowerze (20 km/h)

600

300

150

Jogging

600

300

150

Kopanie, grabienie

500

250

125

Koszykówka

550

275

138

Lekka gimnastyka

210

105

53

Lekka praca biurowa

140

70

35

Marszobieg

500

250

125

Mycie okien

240

120

60

Mycie podłogi

250

125

63

Odkurzanie

260

130

65

Piłowanie drewna

450

225

113

Ping-pong

280

140

70

Pływanie

400

200

100

Praca ekspedientki

280

140

70

Praca kamieniarska

400

200

100

Praca w ogródku

250

125

63

Pranie ręczne

150

75

38

Prasowanie

144

72

36

Prowadzenie samochodu

126

63

32

Robienie na drutach

55

27,5

14

Robienie zakupów

300

150

75

Schodzenie ze schodów

364

182

91

Ścieranie kurzy

240

120

60

Siatkówka

450

225

113

Siatkówka plażowa

588

294

147

Skakanie na skakance

574

287

144

Słanie łóżka

200

100

50

Spacer szybkim tempie

300

150

75

Spacer w umiarkowanym tempie

200

100

50

Sen

62

31

16

Śpiew

122

61

31

Sprzątanie łazienki

240

120

60

Sprzątanie pokoju

180

90

45

Squash

497

248,5

124

Stanie na baczność

115

57,5

29

Stanie swobodne

100

50

25

Szorowanie podłóg

426

213

107

Szybki marsz 6 km/h

150

75

38

Szycie na maszynie

135

67,5

34

Szycie ręczne

111

55,5

28

Taniec w dyskotece

500

250

125

Tenis

450

225

113

Trzepanie dywanów

260

130

65

Ubieranie się i rozbieranie

118

59

29,5

Układanie dokumentów

200

100

50

Wchodzenie po schodach

1100

550

275

Wędkowanie

300

150

75

Wiosłowanie

500

250

125

Zamiatanie podłogi

100

50

25

Zmywanie naczyń

114

57

28,5

 

A może rower?

Rower to doskonały środek lokomocji. Jest idealny do sprawnego poruszania się po mieście, do rekreacyjnych wypadów za miasto czy uprawiania sportu. Dlatego z każdym dniem przybywa fanów poruszania się na dwóch kółkach. Przybliżamy kilka istotnych kwestii, o których każdy początkujący rowerzysta powinien wiedzieć.

Przede wszystkim zanim wsiądziesz na rower musisz odpowiedzieć sobie na kilka podstawowych pytań. Po pierwsze do czego rower jest ci potrzebny i gdzie będziesz się nim poruszał. Sprecyzowanie środowiska, w którym rower będzie pracował, jest bardzo ważne. Zależy od tego rodzaj jednośladu, jaki najlepiej kupić. Inny rower będzie odpowiedni do poruszania się wyłącznie po asfaltowych, miejskich ulicach, inny rower sprawdzi się podczas leśnych eskapad. Po drugie – jakie dystanse będziesz pokonywał i z jakim obciążeniem. Jeśli przeznaczeniem roweru będzie pokonywanie wielokilometrowych szlaków, warto zadbać o jego podstawowe wyposażenie. Jeśli rower będzie nam służył często i intensywnie nie należy na nim oszczędzać. Wskazane jest, by zainwestować w potrzebny i dobry jakościowo sprzęt, bo później i tak wszystko wychodzi w praniu. Watro zadbać o wszystkie najważniejsze sprawy od razu, by w przyszłości nie tracić czasu na naprawy. Po trzecie trzeba wybrać taki model, by czuć się na nim komfortowo. Rower musi być wygodny i dopasowany do naszej sylwetki. Obecnie wiele salonów rowerowych ma w swojej ofercie możliwość jazdy próbnej. Przed zakupem dobrze jest z niej skorzystać. Wtedy ujawnią się wszystkie niedogodności, które trzeba będzie wziąć pod uwagę. Po czwarte – przed pierwszą jazdą na naszym nowym, błyszczącym rowerze warto zadbać o kondycję. Nieważne czy zamierzamy pokonywać dziennie kilka czy kilkadziesiąt kilometrów. Jeśli nasz pierwszy raz będzie zbyt gwałtowny i intensywny, to po prostu przeforsujemy organizm, zniechęcimy się i następnym razem zamiast roweru wybierzemy jazdę autobusem. Najlepszym sposobem jest przygotowanie ciała do większego wysiłku niż do tej pory. Polecamy zacząć od codziennej,porannej gimnastyki lub w miarę możliwości ćwiczeń na rowerze stacjonarnym. Można też przeprowadzić kilka wstępnych wycieczek, jednak dość krótkich i w umiarkowanym tempie, tak by jazda nie była zbytnim obciążeniem. Następnie z dnia na dzień, stopniowo, coraz bardziej przyzwyczajać organizm do nowego trybu życia. Po piąte – ważne jest utrzymanie nawodnienia organizmu na odpowiednim poziomie. Należy pamiętać, że częste picie podczas jazdy powinno stać się naszym nawykiem. Wyjeżdżając w trasę zawsze powinniśmy mieć więc uzupełniony bidon. Wyposażeni w tak cenne wskazówki możecie śmiało ruszać w swoją pierwszą trasę. 

 

Jeśli uwielbiasz jazdę na rowerze, ale nie wiesz jak do niej przekonać swoich najbliższych czy znajomych, ten artykuł może ci w tym pomóc. Dowiedz się jak jazda rowerem wpływa na zdrowie.

Rower stanowi jedną z najczęściej wybieranych form rekreacji w Polsce. Nic w tym dziwnego, skoro nasza ojczyzna obfituje w przepiękne krajobrazy i tereny zielone. Są jednak tacy, co na słowo „sport” reagują wręcz alergicznie i mają tysiąc wymówek, aby tylko nie zażyć ruchu. Jak przekonać kogoś takiego do zadbania o siebie i namówić na wspólne zwiedzanie malowniczych krajobrazów na dwóch kółkach? Jaki jest związek między rowerem a zdrowiem?

Najprościej odpowiedzieć, że ten rodzaj sportu wpływa pozytywnie na cały organizm:

  1. Poprawia on nie tylko naszą kondycję, ale także wyszczupla sylwetkę i podnosi samopoczucie.
  2. Ten rodzaj aktywności fizycznej ma wpływ na wydolność wielu organów.
  3. Poprawia on krążenie krwi w całym organizmie, dzięki czemu nasze serce jest zdrowsze, zaś łydki są mniej narażone na zakrzepy (tzw. żylaki).
  4. Pozwala on zwiększyć ilość pobieranego tlenu za sprawą wzmożonej aktywności płuc (zapobiega astmie oskrzelowej).
  5. Zwiększa siłę naszych mięśni (m.in. obręczy barkowej, kręgosłupa i rąk) oraz wyrabia mięśnie nóg, pośladków i brzucha.
  6. Wzmożony przepływ krwi przez naczynia skórne sprawia, iż nasza cera jest promienna i wygląda zdrowo.
  7. Jazda na rowerze pozwala również na utrzymanie prawidłowej ruchomości stawów, przez co zmniejsza się ryzyko wystąpienia ich bolesności oraz zesztywnienia w starszym wieku.
  8. Podczas godzinnej jazdy rowerem przy prędkości 20km/h można spalić około 600 kalorii i pozbyć się zbędnego tłuszczu i cellulitu.
  9. Ta forma rekreacji ma także zbawienny wpływ na kręgosłup, dlatego też należy zwracać szczególną uwagę na prawidłowe ustawienie siodełka i kierownicy. Jazda rowerem w pozycji pionowej najbardziej odciąża nas kręgosłup.
  10. Wysiłek fizyczny powoduje wydzielanie się tzw. hormonów szczęścia (endorfin).
  11. Regularne przejażdżki rowerowe pozwalają obniżyć poziom „złego” cholesterolu, a podwyższyć tego „dobrego”. Ten rodzaj rekreacji polecany jest wszystkim, bez względu na wiek.

Do medycznych przeciwwskazań do jazdy na rowerze należą:

  • zaawansowana ciąża,
  • poważne zmiany zwyrodnieniowe dużych stawów bądź kręgosłupa,
  • choroby infekcyjne
  • trudna do korekcji wada wzroku.

Zanim siądzie się na dwóch kółkach i wyruszy w trasę, należy wpierw zadbać o własne bezpieczeństwo. Trzeba zatem odpowiednio napompować koła, dopasować siodełko i sprawdzić stan techniczny roweru. Warto również zabrać ze sobą miniapteczkę oraz mapę okolicy. By uniknąć wypadku z nieuważnym kierowcą, dobrze jest wybrać do jazdy oznakowane ścieżki rowerowe i ubrać się w jaskrawy, wyraźny kolor. Powinno się unikać jazdy na rowerze po zjedzeniu ciężkostrawnych potraw. Przed wyruszeniem w trasę dobrze jest wykonać kilka ćwiczeń rozciągających, skłonów lub wymachów, dzięki czemu uniknie się niechcianych kontuzji (np. zerwania ścięgna).

Najlepiej jest samemu się przekonać jak rower wpływa na zdrowie i tym samym udowodnić innym jaki zbawienny wpływ ma on na cały organizm. Warto zatem szczególnie w lecie zamienić duszny, niezdrowy dla naturalnego środowiska samochód na przyjazny rower i cieszyć się swobodą oraz zdrowiem.

 

Jeśli chcemy komfortowo i przyjemnie spędzić czas podczas przejażdżek rowerowych, to oprócz kupienia odpowiedniego dla nas roweru musimy też pomyśleć o adekwatnym ubiorze na te wycieczki. Jeżeli jeździmy rowerem sporadycznie, to wystarczą po prostu ciuchy, które nie będą krępowały naszych ruchów i nie będą utrudniały samej jazdy, czyli np. pamiętać trzeba, że zbyt szerokie nogawki mogą się wkręcać w łańcuch i pedały, a do tego będą się brudzić. Kiedy nasze wypady rowerowe są częste lub jazda rowerem jest naszym hobby, wtedy ubranie musi być nie tylko wygodne, ale też lekkie, oddychające.

Wiadomo, że dobór odzieży zależy od warunków atmosferycznych, ale obecna technologia doprowadziła do tego, że te same ubrania można nosić zarówno latem jak i zimą, ponieważ materiały, z których są zrobione, chłodzą latem, a zimą grzeją, więc wystarczy w jesienne i zimowe dni zaopatrzyć się dodatkowo w nieprzemakalną kurtkę, która też powinna dobrze odprowadzać parujący pot, ale nie powinna przepuszczać wiatru. Taka odzież jest dosyć droga, ale za to bardzo trwała i jeśli ktoś poważnie traktuje swoje kolarskie zapędy na pewno zrobi wszystko by ją mieć.

Strój taki powinien składać się ze spodni lub szortów dobrze przylegających do ciała, koniecznie z wkładką, która zapewnia komfort podczas długich godzin spędzonych na siodełku popularnego górala czy roweru szosowego. Kolejny element to koszulka, która także musi być z oddychającego materiału, najlepiej z zamkiem pod szyją tak, aby można było dodatkowo się ochłodzić w gorące dni. Do tego zestawu dla własnego bezpieczeństwa warto dorzucić jeszcze kask ochronny, ale w Polsce noszenie go uważane jest ciągle za obciach.

Jeśli o bezpieczeństwie mowa, to należy zwrócić uwagę, czy nasza garderoba rowerowa posiada elementy odblaskowe, bo, jeśli nie, warto kupić kamizelkę odblaskową, zwłaszcza gdy jeździmy jesienią i widoczność na drogach jest ograniczona. Koszulka i spodenki to podstawa, a kolejny element to wspomniana już kurtka, która chronić będzie przed deszczem i wiatrem, ale nie będzie powodowała zbytniego nagrzewania lub wyziębiania ciała. Kiedy nie stać nas na taki wydatek wystarczy kurtka czy bluza za około 100 złotych plus zwykły dający się schować w kieszeni płaszcz przeciwdeszczowy. Na jesienne i zimowe wycieczki warto mieć dodatkową odzież termoaktywną.

Ważne są też dodatki, czyli odpowiednie skarpetki niepowodujące ucisku i otarć, dobrze trzymające się na nodze a co najważniejsze tak jak pozostała odzież oddychające. Buty nie powinny ześlizgiwać się z pedałów. Całość zamykają rękawice rowerowe, z palcami lub bez, ale, co najważniejsze, ze specjalną wyściółką lub wkładkami silikonowymi. Rękawice mają kilka zastosowań: chronią dłonie w czasie upadku, dzięki nim nie ma się odcisków, amortyzują trochę drgania kierownicy, chronią przed wiatrem i zimnem oraz powodują lepsze trzymanie kierownicy, bo nie dotykamy jej spoconą dłonią.

 

tekst zaczerpnięty z : http://www.aktivtour.pl/

Rolki ?

ROLKI - rodzinny sport, który odchudza i wzmacnia mięśnie

Rolki są dla wszystkich. Nie tylko zapewniają świetną kondycję, ale przede wszystkim wspaniale odprężają. Poza tym są zwykle tańsze od roweru czy nart i zajmują w domu niewiele miejsca.

Rolki - dobra forma

Warto się przekonać do jazdy na rolkach, zwłaszcza w wieku dojrzałym, kiedy intensywne bieganie bywa zbyt forsowne (obciąża kolana). A tu pracują właściwie wszystkie ważniejsze mięśnie, zwłaszcza nóg. Co ważne dla pań, rolkowanie rzeźbi pośladki. Łatwo to zauważyć, a raczej poczuć podczas pierwszej jazdy. Pobudzane są też mięśnie tułowia, szczególnie pleców, no i oczywiście rąk. Już po dwóch tygodniach regularnego, ale wcale nie wyczynowego jeżdżenia przestajesz się garbić, nogi są bardziej sprężyste, a na czwarte piętro wchodzisz bez żadnej zadyszki. Rolki wyrabiają także równowagę i uczą koncentracji. Najważniejsze jednak, że jest to idealny sposób na zrzucenie nadprogramowych kilogramów. W ciągu godziny spalisz więcej kalorii niż na rowerze, może nawet tyle, co przez godzinny jogging. Poza tym organizm odpowiednio dotleniony i rozruszany produkuje endorfiny. 
To tzw. hormon szczęścia, który sprawia, że czujemy się syci i szczęśliwi i nie musimy się pocieszać słodkimi przekąskami.

Technika jazdy na rolkach

Czy dasz sobie radę? Na pewno. To jeden z łatwiejszych sportów. Ma oczywiście odmianę wyczynową, ale w wersji fitness nadaje się naprawdę dla całej rodziny.
Pierwsze rolki powstały po to, by hokeiści mogli ćwiczyć także latem. Jeśli więc umiesz jeździć na łyżwach, to znasz już podstawy i szybko opanujesz kroki rolkowe. Na początku przez kilka dni przyzwyczajaj się, chodząc na rolkach po domu. Potem wyjdź, ale tam, gdzie jest mały ruch, np. wybierz osiedlową alejkę pod wieczór. Nie zakładaj od razu rolek. Włóż je do plecaka, w którym potem schowasz buty. Zacznij od małej rozgrzewki: potruchtaj, zrób kilka skłonów, przysiadów, krążenie ramionami - będzie ci łatwiej jeździć. Pamiętaj o odpowiedniej postawie: lekko ugięte kolana, tułów odrobinę pochylony do przodu (to cię uchroni przed upadkiem w tył).
Na początku będziesz się pewnie bardziej męczyć. Brak doświadczenia i kondycji mogą sprawić, że mocno się spocisz. Dlatego ubierz się "na cebulkę", w kilka cienkich warstw. Dziecku możesz założyć rowerowy kask. Koniecznie zaopatrz się w ochraniacze na nadgarstki, kolana i łokcie. Upadek bez ochraniaczy, zwłaszcza podczas szybkiej jazdy, grozi złamaniem nadgarstka lub uszkodzeniem kolana. Dlatego wybieraj się tam, gdzie jest gładki asfalt i sporo przestrzeni. Najlepsze są wyłączone z ruchu jezdnie, wyasfaltowane alejki parkowe. Jeśli wyruszacie całą rodziną, weźcie ze sobą psa, który na pewno lubi biegać.



http://wformie24.poradnikzdrowie.pl/cwiczenia/rolki-rodzinny-sport-ktory-odchudza-i-wzmacnia-miesnie_34174.html

[ Cookies - info ]Oprogramowanie CMS: DragoN-NogarD © ( www: http://nogard.pl )